Treinar de acordo com o tipo de fibra muscular pode elevar 50% seu ganhos

Temos dois tipos de fibras musculares: fibra de contração muscular lenta (tipo I) e fibra de contração muscular rápida (tipo II). Sendo que o tipo II pode ser subclassificado IIa  e IIb chamadas de fibras intermediárias. 

  

Tipos de fibras musculares

lenta  vermelha  aeróbica  rápidas  brancas  Pobre em aeróbica  Intermediárias  cinzas  + ou - aeróbica

Fibras musculares tipo I (fibras lentas) 

As  fibras musculares do tipo I tem a velocidade de contração lenta, a capacidade aeróbica mais elevada, e a capacidade anaeróbica mais baixa. Contraem-se lentamente e podem se prender a uma contração muscular constante com durações longas sem descanso. As fibras musculares do tipo I são usadas em atividades de resistência. Os corredores, os nadadores e os ciclistas usam na maior parte as fibras tipo I.

Fibras musculares tipo II ( fibras rápidas) 

As fibras musculares do tipo II tem a velocidade de contração rápida, a capacidade aeróbica  mais baixa e a capacidade anaeróbica mais elevada. São ideais para explosão, movimentos curtos e rápidos. Estas fibras musculares são usadas em atividades como sprinting, powerlifting, e o bodybuilding ( musculação).

Qual a diferença entre a fibra muscular Tipo I e Tipo II?  

São super diferentes, aliás, são opostas. 

O tipo I é para atividades longas de resistência quanto o tipo II é para explosão, movimentos curtos e rápidos. As fibras tipo I são altamente oxidativas (aeróbica) e não hipertrofiam com muita facilidade. 

As  fibras do tipo II são altamente anaeróbicas e tendem a hipertrofiar mais do que as fibras de I e também são da cor vermelhas devido a sua fonte abundante do sangue. O fibras do tipo I tem pouco sangue e isso faz com que tenham a aparência branca.

Bom, 

Até aqui você deve estar se perguntando...O que eu tenho a ver com isso? Para quê quero saber dessas coisas? 

Aí é que tá, quanto mais você conhecer seus músculos, mais irá saber trabalhá-los. 

Por isso você sempre escuta falar assim:  fulana tem corpo de nadadora, fulano tem corpo de maratonista...lógico, eles tem um certo tipo de fibras a mais que o outro, não foi anos fazendo aquele esporte que deu aquele determinado tipo de corpo, a pessoa está predisposta por causa das suas fibras e por isso pratica aquele esporte, por ter se adaptado melhor. 

Como a escala das repetições afeta suas fibras musculares e ganhos de força? 


Vista geral              Crescimento em fibras do músculo

	Escala da Repetição	Fibras tipo I	Fibras tipo II		Fibras interm.	Ganhos De Força
	1-2 repetições	Muito Baixo	Baixo		Baixo	Excelente
	3-5 repetições	Muito Baixo	Baixo		Decente	Excelente
	6-8 repetições	Muito Baixo	Bom		Excelente	Bom
	9-12 repetições	Baixo	Excelente		Muito Bom	Bom .
	13-15 repetições	Decente	Muito Bom		Decente a bom	Resistência
	16-25 repetições	Muito Bom	Diminuir		Baixo	Resistência
	25-50 repetições	Excelente	Baixo		Muito Baixo	Resistência

Com que tipo de fibra muscular você nasceu? 

Você pode correr  5 Km sem cansar?  

Ou você já morre, subindo e um lance de escadas. 

Ok..Tem uma regrinha para saber qual o tipo de fibras são predominantes em você…   

É necessário testar os limites de repetição de um músculo em comparação com a sua força máxima. Tenha em mente que estes limites podem ser alterados por vários motivos, portanto é apenas uma estimativa. Primeiro, determinar um número de repetições max (conhecido como o 1 RM) para um exercício isolado de um grupo muscular, por exemplo, bíceps curl. Encontre o peso que você possa fazer apenas com uma repetição o mais pesado possível. Anote seu peso para 1 Rep Max : ex. 100lbs)Assim que tiver o número do peso para uma repetição máxima, você terá que conseguir fazer algumas repetições com 80% desse peso, quer dizer terá que multiplicar o peso máximo por 0,8 para obter. Se você só conseguir fazer apenas 4 a 7 repetições com 80% de sua 1 RM, você tem principalmente mais fibras rápidas! Tipo II anaeróbicas. A razão pela qual você só é capaz de fazer 4 a 7 repetições com 80% de sua 1 RM é que esse tipo de fibras musculares são fortes, mas não têm grande resistência. Você será capaz de levantar mais peso, mas não será capaz de fazer um trabalho de resistência São pessoas que viram atletas de bodybuilding, power lifting etc… A capacidade para fazer cerca de dez repetições com 80% de sua 1 RM é a típica fibra do tipo IIa e IIb ( fibras misturadas) de um músculo. Isto trabalha cerca de 50/50 entre tipos de fibra. Se você pode fazer de 12 a 15 ou mais repetições com 80% de sua 1 RM, a maioria das suas fibras são lentas. Essas fibras não são tão fortes, mas possuem excelente resistência. Repita este procedimento para cada grupo muscular que você deseja descobrir o tipo da sua fibra (ele irá variar de músculo para músculo). Ao saber que tipo de fibras musculares você tem, você pode adequar o seu treino para maior ganho. Embora sempre há diferenças nos indivíduos, existem algumas semelhanças em geral nos tipos de fibra musculares Por exemplo, na maioria das pessoas, o extensor, visível músculo da perna, é principalmente formado de fibras lentas (tipo II) enquanto a panturrilha tem um percentual maior de fibras tipo I (rápidas). Mais dois exemplos desta semelhança entre as pessoas: os abdominais e a parte posterior da côxa (atrás da perna). Estes dois grupos musculares são geralmente feitos com fibras rápidas.Se você é daquelas pessoas que realmente levantam muito peso, fazem inúmeras repetições e não crescem, não ganham massa, é por causa do tipo de fibras que você tem... Mas sabendo treiná-las você crescerá.

Vai aí uma técnica de treino:

Pegue um peso moderado e segure nas mãos que você não escreve. Levante 20x numa velocidade normal. Usando seu outro braço, use esse mesmo peso e faça uma contração isométrica, quero dizer dobre seu braço e segure até doer. 

Então mova o peso lentamente na primeira descida, aproximadamente em quatro tempos. Quando você começar sentir  “dor”, faça o mesmo movimento descendo em 2 tempos.  

Até levar a exaustão máxima. 

Troque os braços e repita a mesma série no outro. 

Faça várias séries dessa… 

Vai chegar uma hora que provavelmente, ficará mais difícil de levantar as 20 repetições. 

Após o levantamento é provável que você sinta ficar inchado. 

Por quê ? 
Quando você levanta um peso, você recruta uma certa porcentagem de fibras musculares. Quanto mais você levanta peso, mais você recruta  fibras musculares. Ao utilizar esta técnica de flexão , você recruta uma maior porcentagem de fibras musculares, ainda protege suas articulações, tendões e ligamentos. 

Bem, a maioria das pessoas só usa 30-40% dos seus músculos por não saberem treiná-los. 

O Músculo responde às mudanças do treino 

Se você colocar sangue no seu tríceps através do exercício de peito, o supino por exemplo, então você deve treinar seus tríceps nesse mesmo dia para permitir maior recuperação. 
A diversidade é a chave para a estimulação muscular.  

Recuperação

Tudo depende do quanto rápido você vai se recuperar. Quanto mais intenso o treinamento  mais tempo leva para se recuperar. Se você consegue se  recuperar rápido o suficiente, então você pode treinar  mais. Algumas pessoas  têm dificuldade na recuperação e por isso não podem treinar com tanta frequência. 

Recuperação é a chave e é por isso que é importante acrescentar cardio, porque ajuda a melhorar a circulação sanguínea, fornecendo ajuda na oxigenação do músculo e jogando  todas as coisas ruins para fora. 

O objetivo é estimular  a sua fibra muscular e, em seguida, deixá-la  recuperar-se  o máximo possível para então, ser capaz de alcançar máxima estimulação novamente. Isso permite ganhos. 

Como treinar seu tipo de fibra muscular

Quando estiver treinando com pesos, o objetivo é treinar mais fibras musculares possível. Quanto mais fibras musculares, significa maiores ganhos de força e massa muscular. 

Se as suas fibras musculares consistem principalmente por fibras lentas, terá que treinar para afetar o maior número dessas fibras musculares, você precisará de maiores repetições, curtos períodos de repouso e de maior volume. Isso  porque elas demoram mais tempo para fadigar e requerem mais trabalho para maximizar o crescimento. 

Infelizmente, fibras lentas são limitadas no seu potencial de crescimento, mesmo que seu grupo muscular seja formado de fibras lentas, definitivamente deverá incluir algumas repetições menores para maximizar as fibras rápidas que você possa ter nessa área. 

Se você acha que tem dificuldades em ganhar massa em um determinado grupo muscular, é porque ele tem uma predominância de fibras musculares lentas. Repetições altas (por exemplo, 12 a 15), maior volume (mais conjuntosde exercicios) e curtos períodos de repouso (30 segundos a 60 segundos) pode ajudá-lo a maximizar seus músculos. 

Isso não significa que você não deva usar pesos pesados. Se você não utilizar pesos pesados, não dará aos seus músculos uma razão para crescerem. 

Mas se as suas fibras musculares em um determinado grupo consistem principalmente de fibras musculares rápidas, você é um dos sortudos. Vai ser mais fácil construir sua massa muscular - fibras musculares rápidas têm maior potencial de tamanho . 

Para maximizar os seus músculos com fibras rápidas, você precisará treinar de baixa a moderada repetições (por exemplo, de 4 a 8), períodos de repouso de cerca de 1 a 2 minutos e um volume de exercícios moderado ( volume muito garnde de exercicios irá comprometer sua recuperação). 

Se os seus músculos têm o que se chama de mix de fibras, quer dizer um pouco de cada,você pode dividir seu treino em altas e baixas repetições . Isso irá ajudá-lo a desenvolver todas as suas fibras musculares músculos. 

Alguns exemplos de atividades:

• Ginástica Natural: atividade física onde se imita os movimentos dos animais. Utilizando o peso do corpo ganha-se força e resistência muscular trabalhando com contrações estáticas e exercícios isométricos, o qual exigem a permanência na posição por vários segundos. Esta é uma opção bacana de minimizar a sensação de obrigação aumentando o prazer de fazer uma atividade física. 

Trabalha as fibras rápidas

• Bicicleta: atividade física com variação de carga e esforço. Trabalha principalmente pernas e glúteos, exigindo também dos braços, abdômen, peito e costa indiretamente. Pode ser praticada ao ar livre como em parques ou ruas ou ainda em trilhas com subidas e descidas alucinantes. Para as grandes cidades, praticar ciclismo indoor como as aulas de spinning, com variações de carga e intensidade é uma boa pedida. 

Trabalha as fibras lentas

• Ginástica localizada: exercício basicamente localizado com utilização de cargas como pesinhos e caneleiras onde trabalha-se também coordenação motora, agilidade, melhora a condição cardiopulmonar, circulação sanguínea e condicionamento físico. Por usar carga na maioria de seus exercícios consegue-se definição muscular, massa magra e força. 

Trabalha as fibras rápidas

• Pilates: exercícios de solo ou em aparelhos onde se trabalha o corpo todo num sincronismo impressionante. Esta atividade exige demasiadamente do praticante, porém dentro do limite de cada um. Com a sua prática se consegue músculos fortes, alongados, firmes e definidos, articulações mais saudáveis, melhor capacidade de respiração, sendo também uma modalidade anti-stress. 

Trabalha as fibras intermediárias

• Movimentos isométricos: ao realizar os movimentos de exercícios mais comuns basta manter por três a cinco segundos na máxima contração, assim você isola a musculatura fazendo com que ela ganhe mais resistência, tônus e força. Mantendo-se nesta contração o esforço extra e o stress das fibras causados por esta simples atitude intensificam a hipertrofia, tendo como resultado o crescimento muscular. 

Trabalha as fibras rápidas

• Boxe: esporte que envolve coordenação motora, agilidade, habilidade, velocidade, onde se adquire força principalmente nos braços pois os movimentos de socos fortalecem e definem a musculatura também de peito e costa. Desenvolve o condicionamento físico pois é uma atividade intensamente aeróbica também. 

Trabalha as fibras lentas

• Musculação: tipo de exercício resistido onde geralmente são realizados com pesos, com variáveis de amplitude, carga, tempo de contração e velocidade controláveis, podendo ser aplicada de forma isométrica (contração mantida), isocinética (com velocidade angular constante) ou isotônica (com alternância de contrações concêntricas e excêntricas), contínua ou intervalada, suave ou intensa, com recursos aeróbicos ou anaeróbicos. Com tantas variáveis torna-se uma atividade física versátil sendo utilizada em diferentes objetivos. Esta é a atividade física com maior efeito no quesito ganho de massa muscular, sendo hoje eleita como uma das atividades físicas mais completas tanto para a obtenção da forma física, da estética quanto para a manutenção da saúde em qualquer fase da vida. 

Trabalha as fibras rápidas e lentas de acordo como numero de repetições. 

Fonte:

Dr. David Ryan ( atleta e médico) Medicina dos esportes com Elizabeth Quinn

Função e metabolism do músculo esqueletal

site bodybuilding.com

Fibras do músculo - na parte 2 da análise da profundidade por Jacob Wilson