Receitas Anabólicas

A alimentação adequada durante os treinos é muito importante para o ganho muscular. Especialistas acreditam que mais de 50% do ganho muscular é advindo da boa alimentação e não dos exercícios. Por isso, cuidar do que vai a sua mesa é tão importante quanto o treinamento em si. Dietas ricas em proteínas, além de terem todos os outros nutrientes necessários para a manutenção do organismo, são as principais auxiliares na busca dos objetivos almejados.

Para conseguir manter-se firme em sua dieta equilibrada e rica em proteína é importante encontrar alimentos apetitosos, que deem prazer na hora da refeição, para não ter recaídas e apelar para alimentos com poucos nutrientes e muita gordura.

Vamos lá!

Barra de Cereais Caseira

Ingredientes:

2 xícaras de aveia em flocos
2 xícaras de Oat Bran (Farelo de soja)
2 xícaras de albumina (sabor chocolate)
1 xícara de clara de ovos
1 xícara de leite (a sua escolha)
1 xícara de farinha de trigo integral

Modo de fazer:

Misturem tudo numa bacia grande, depois untem uma forma e espalhem na mesma, 30 minutos no forno e está pronto. Corte em dez pedaços.
Cada barra em média tem 40 gramas de carboidratos e 30 de proteínas.

Rocambole de Carne Moída 

Ingredientes:

1 kg de carne moída (sugestão Patinho ou Miolo de Acém moído na hora)
1 cebola picada
3 dentes de alho
1 tomates sem pele picados
2 ovos grandes inteiros batidos
2 colheres de sopa cheias de Trigo para Quibe hidratado ou Farinha de Trigo Integral ou em último caso a Farinha de Trigo Branca mesmo)
2 tabletes de caldo de de carne esfarelado (ou envelopes que são sem gordura)

Recheio:

200 g de queijo ou muçarela (é duro muçarela com cedilha, mas é o certo) ralados.
200 g de presunto em cubinhos
2 cenouras médias ou 1 grande ralada
1 pimentão verde em tirinhas finas
1 pimentão vermelho
2 tomates picados sem semente
Salsa e cebolinha picados
Sal a gosto

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes com a carne moída, verifique o sal (use pouco pois o caldo já tem bastante sal).
Eu abro sobre um papel alumínio e vou apertando com as mãos até afinar e formar um retângulo grande. Ai é só enrolar, forçando e retirando o alumínio.
No final, feche com o papel alumínio e leve ao forno quente por mais ou menos 30 minutos. Retire parte do papel alumínio e deixe dourar.

Barra Proteica Caseira

Ingredientes:

2 colheres de sopa de Pasta de Amendoim
80 g* de Aveia em flocos
40 g* de Whey Protein
2 colheres de chá de Canela em pó (opcional)
Adoçante em pó a gosto (opcional)
Água (o mínimo)
*Medidas aproximadas

Modo de Preparo: 

Coloque as duas colheres de pasta de amendoim em um vasilha e leve ao microondas por um minuto.

Triture a aveia no liquidificador e em seguida adicione o whey, a canela em pó e o adoçante (caso queira) (neste ponto você pode ainda incrementar sua barra com granola, banana, etc.)

Misture por alguns segundos e despeje na vasilha com a pasta de amendoim.

Misture com uma colher e adicione água (bem pouca) até que a mistura fique com uma consistência pastosa, desgrudando do fundo.

Em seguida, molde sua barra sobre papel alumínio, com o auxílio de uma colher.

Informação nutricional: 420 kcal – 40 g proteína – 55 g carboidratos – 4 g gorduras (aproximadamente)

Biscoito de Aveia

Ingredientes:

1 xícara de farinha de aveia
1 xícara de aveia em flocos
1/4 xícara de açúcar mascavo
1 ovo
180 gramas de iogurte natural (1 copo)
50 gramas de uvas passas

Modo de Preparo:

Junte a aveia e o açúcar mascavo em uma tigela e dê uma misturada.

Junte o ovo e o iogurte natural e mexa tudo com uma colher. Junte as passas, mexa até ficar homogêneo e pronto.

Unte uma forma, divida as porções no tamanho que quiser (essa receita rende 7 biscoitos de 50 gramas cada – no meu aí renderam 8, mas eu só pesei depois… O peso total final foi 350 gramas).

Agora é só pré-aquecer o forno (190ºC) e assar por uns 20~25 minutos.

Se quiser colocar um scoop de wheyprotein de baunilha ou chocolate não fica ruim também.

Compensa aumentar a receita e deixar os biscoitos prontos para a semana toda. Basta colocar dentro de um pote vazio de Whey Protein que eles não murcham nem endurecem.

Rocambole de Frango

Ingredientes:

1 kg de filé de peito de frango moído (ou processado)
1 xícara de aveia em flocos finos (aproximadamente)
1 xícara de cenoura ralada
1 ovo
1 xícara de queijo cottage (opcional – fica mais menos seco com o cottage)
Alho, sal e limão a gosto
Peito de Peru para rechear – o quanto baste (se quiser pode mudar o recheio ou acrescentar alguma outra coisa – tomate seco, azeitona ou algum queijo light, por exemplo)

Modo de Preparo:

Misture todos os ingredientes, amassando tudo com as mãos, sem viadagem, até o ponto de modelar (acrescente a aveia aos poucos, até dar “liga”).

Em seguida abra a massa em cima de um filme plástico (PVC) e vá pressionando com as mãos para abrir, formando um quadrado ou retângulo.

Para nivelar, use uma colher com a parte de trás molhada (para não grudar na massa).

Logo em seguida, distribua o recheio e feche como um rocambole, com a ajuda do filme plástico e oretire-o.

Se quiser, aplique (ou pincele) um pouco de molho Shoyu para não ficar muito branco.

Coloque em uma forma untada e cubra com papel alumínio. Pré aqueça o forno a 180º e asse por 30 minutos.

Retire o papel alumínio, deixe dourar e pronto.

Hambúrguer Saudável

Ingredientes:
300g de carne moída
½ kg de cenoura ralada
10 dentes de alho
1 maço de cebolinha picada
30 azeitonas verdes picadas sem caroços
1 maço de cebolinha picada
4 ovos
Azeite para untar as mãos e pincelar a assadeira.
300g de Proteína de Soja Fina  (hidratada)
1 kg de Arroz Integral  cozido
Sal Marinho a gosto

Modo de Preparo

Colocar em um recipiente, todos os ingredientes e misturar bem. Untar as mãos com azeite e fazer 50 bolinhas e achatar como hambúrguer. Colocar em uma assadeira untada com azeite e assar por 10 minutos.

Panqueca simples de aveia e claras de ovo

Ingredientes

Aveia
Claras de ovo
Canela
1 colher de chá de azeiteAveia e claras de ovo na proporção de 1 para 1 (por uma questão de estrutura)

Modo de Fazer

Misturar tudo no liquidificador.

Aquecer a frigideira com o azeite bem espalhado (não precisa de muito azeite).

Colocar na frigideira 1 copo da mistura de cada vez a partir do centro e manter o fogo baixo, ao fim de 1 ou 2 minutos virar e esperar que fique dourada de ambos os lados.

Informações Nutricionais:

Excelente para o lanche, fonte de carboidratos e proteína com alimentos relativamente baratos e numa receita apetitosa (a canela ajuda).

A única fonte de gordura é o azeite, serve para a preparação, é bem mais vantajoso do que utilizar manteiga ou margarina.

Uma panqueca destas feita com 7 claras de ovo e 7 colheres de sopa de aveia (70g) tem: 395 calorias, 46g carboidratos, 33g Proteína e 8g Lípidos.

Omelete Proteico

Ingredientes

5 claras
1 ovo inteiro
1 colher (sopa) de leite
1 tomate picado
Sal e pimenta a gosto
1 colher (sopa) de cebola
1 fatia de queijo branco ou mussarela de Búfala picada (aproximadamente 50 g)
Azeite ou manteiga para lubrificar a frigideira.

Modo de Fazer
Bata 1 clara em neve.
Reserve.
Nas outras três claras mexa o leite, o tomate, o sal, a pimenta, a cebola, a salsa e o queijo.
Misture delicadamente as claras a essa mistura
Espalhe o azeite ou margarina na frigideira antiaderente e leve ao fogo para esquentar.
Quando quente despeje a mistura e frite, primeiro um lado, delicadamente, depois o outro.

Pronto!

Você fez uma refeição com cerca de 26 gramas de proteínas e pouquíssimos carboidratos!

Se você acha pouco é só dosar o omelete com mais claras e não tenha medo da gema, já está mais do que provado que ela tem mais benefícios do que malefícios!

Panqueca Integral

Ingredientes

Massa
1 xícara (chá) de água
1 colher (chá) de azeite
1 ovo inteiro
½ colher (chá) fermento em pó
2 colheres (sopa) de Farinha de Trigo integral
4 colheres (sopa) de Aveia em Flocos
Sal Marinho ou Light a gosto
Molho Branco
2 colheres (sopa) de manteiga
2 colheres (sopa) de farinha de trigo rasa
4 xícaras (chá) de leite desnatado
1 pitada de noz moscada ralada
50 g de queijo ralado para gratinar
Sal Marinho ou Light a gosto

Recheio
200 g de carne moída
1 cebola picada
1 dente de alho picado
1 colher (sopa) de salsinha
¼ xícara (chá) Proteína de Soja
Sal Marinho ou Light a gosto

Modo de Preparo

Massa:
Bata todos os ingredientes no liquidificador.
Faça as panquecas em frigideira antiaderente Reserve.

Recheio:
Refogue a carne moída com a cebola e o alho. Reserve.
Hidrate a Proteína de Soja com ¼ de xícara (chá), por 15 minutos. Misture na carne moída, refogue em pouco mais, verifique o sal, desligue o fogo e acrescente a salsinha.
Recheie as panquecas e as feche.

Molho:
Em uma panela, derreta a manteiga.
Acrescente a farinha e mexa até dourar.
Junte aos poucos o leite, misturando sempre, até ficar homogêneo. Deixe cozinhar, mexendo de vez em quando, até engrossar (cerca de 5 minutos). Junte a noz moscada, o sal e misture bem. Cubra as panquecas, polvilhe o queijo ralado e leve ao forno para gratinar.

Panqueca com Proteína e Albumina

Ingredientes:
2 xícaras de chá de farinha de trigo integral
3 colheres de sopa de óleo de canola ou de girassol
2 xícaras de chá de leite desnatado
2 ovos
1 medida de albumina sem sabor

Modo de preparo
Junte os ingredientes em uma tigela e bata-os. Para facilitar, você pode batê-los no liquidificador ou na batedeira. Enquanto eles são batidos, unte a frigideira com o óleo ou use uma frigideira antiaderente. Os ingredientes deverão estar com uma consistência pastosa e com aparência homogênea. Coloque na frigideira a massa em fogo baixo até dourar. Vire a panqueca para que ela doure dos dois lados.

O recheio é de sua preferência e pode ser doce ou salgada. Você pode trocar o sal por açúcar mascavo ou mel, caso queira fazer uma panqueca doce. É possível adicionar whey protein de chocolate (ou de outro sabor) à panqueca, adicionando ainda mais proteína ao prato.

O prato tem em torno de 320 gramas de carboidratos, 90 gramas de proteínas e rende duas porções.