Receitas Anabólicas

A alimentação adequada durante os treinos é muito importante para o ganho muscular. Especialistas acreditam que mais de 50% do ganho muscular é advindo da boa alimentação e não dos exercícios. Por isso, cuidar do que vai a sua mesa é tão importante quanto o treinamento em si. Dietas ricas em proteínas, além de terem todos os outros nutrientes necessários para a manutenção do organismo, são as principais auxiliares na busca dos objetivos almejados.

Para conseguir manter-se firme em sua dieta equilibrada e rica em proteína é importante encontrar alimentos apetitosos, que deem prazer na hora da refeição, para não ter recaídas e apelar para alimentos com poucos nutrientes e muita gordura.

Vamos lá!

Barra de Cereais Caseira

Ingredientes:

2 xícaras de aveia em flocos
2 xícaras de Oat Bran (Farelo de soja)
2 xícaras de albumina (sabor chocolate)
1 xícara de clara de ovos
1 xícara de leite (a sua escolha)
1 xícara de farinha de trigo integral

Modo de fazer:

Misturem tudo numa bacia grande, depois untem uma forma e espalhem na mesma, 30 minutos no forno e está pronto. Corte em dez pedaços.
Cada barra em média tem 40 gramas de carboidratos e 30 de proteínas.

Rocambole de Carne Moída 

Ingredientes:

1 kg de carne moída (sugestão Patinho ou Miolo de Acém moído na hora)
1 cebola picada
3 dentes de alho
1 tomates sem pele picados
2 ovos grandes inteiros batidos
2 colheres de sopa cheias de Trigo para Quibe hidratado ou Farinha de Trigo Integral ou em último caso a Farinha de Trigo Branca mesmo)
2 tabletes de caldo de de carne esfarelado (ou envelopes que são sem gordura)

Recheio:

200 g de queijo ou muçarela (é duro muçarela com cedilha, mas é o certo) ralados.
200 g de presunto em cubinhos
2 cenouras médias ou 1 grande ralada
1 pimentão verde em tirinhas finas
1 pimentão vermelho
2 tomates picados sem semente
Salsa e cebolinha picados
Sal a gosto

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes com a carne moída, verifique o sal (use pouco pois o caldo já tem bastante sal).
Eu abro sobre um papel alumínio e vou apertando com as mãos até afinar e formar um retângulo grande. Ai é só enrolar, forçando e retirando o alumínio.
No final, feche com o papel alumínio e leve ao forno quente por mais ou menos 30 minutos. Retire parte do papel alumínio e deixe dourar.

Barra Proteica Caseira

Ingredientes:

2 colheres de sopa de Pasta de Amendoim
80 g* de Aveia em flocos
40 g* de Whey Protein
2 colheres de chá de Canela em pó (opcional)
Adoçante em pó a gosto (opcional)
Água (o mínimo)
*Medidas aproximadas

Modo de Preparo: 

Coloque as duas colheres de pasta de amendoim em um vasilha e leve ao microondas por um minuto.

Triture a aveia no liquidificador e em seguida adicione o whey, a canela em pó e o adoçante (caso queira) (neste ponto você pode ainda incrementar sua barra com granola, banana, etc.)

Misture por alguns segundos e despeje na vasilha com a pasta de amendoim.

Misture com uma colher e adicione água (bem pouca) até que a mistura fique com uma consistência pastosa, desgrudando do fundo.

Em seguida, molde sua barra sobre papel alumínio, com o auxílio de uma colher.

Informação nutricional: 420 kcal – 40 g proteína – 55 g carboidratos – 4 g gorduras (aproximadamente)

Biscoito de Aveia

Ingredientes:

1 xícara de farinha de aveia
1 xícara de aveia em flocos
1/4 xícara de açúcar mascavo
1 ovo
180 gramas de iogurte natural (1 copo)
50 gramas de uvas passas

Modo de Preparo:

Junte a aveia e o açúcar mascavo em uma tigela e dê uma misturada.

Junte o ovo e o iogurte natural e mexa tudo com uma colher. Junte as passas, mexa até ficar homogêneo e pronto.

Unte uma forma, divida as porções no tamanho que quiser (essa receita rende 7 biscoitos de 50 gramas cada – no meu aí renderam 8, mas eu só pesei depois… O peso total final foi 350 gramas).

Agora é só pré-aquecer o forno (190ºC) e assar por uns 20~25 minutos.

Se quiser colocar um scoop de wheyprotein de baunilha ou chocolate não fica ruim também.

Compensa aumentar a receita e deixar os biscoitos prontos para a semana toda. Basta colocar dentro de um pote vazio de Whey Protein que eles não murcham nem endurecem.

Rocambole de Frango

Ingredientes:

1 kg de filé de peito de frango moído (ou processado)
1 xícara de aveia em flocos finos (aproximadamente)
1 xícara de cenoura ralada
1 ovo
1 xícara de queijo cottage (opcional – fica mais menos seco com o cottage)
Alho, sal e limão a gosto
Peito de Peru para rechear – o quanto baste (se quiser pode mudar o recheio ou acrescentar alguma outra coisa – tomate seco, azeitona ou algum queijo light, por exemplo)

Modo de Preparo:

Misture todos os ingredientes, amassando tudo com as mãos, sem viadagem, até o ponto de modelar (acrescente a aveia aos poucos, até dar “liga”).

Em seguida abra a massa em cima de um filme plástico (PVC) e vá pressionando com as mãos para abrir, formando um quadrado ou retângulo.

Para nivelar, use uma colher com a parte de trás molhada (para não grudar na massa).

Logo em seguida, distribua o recheio e feche como um rocambole, com a ajuda do filme plástico e oretire-o.

Se quiser, aplique (ou pincele) um pouco de molho Shoyu para não ficar muito branco.

Coloque em uma forma untada e cubra com papel alumínio. Pré aqueça o forno a 180º e asse por 30 minutos.

Retire o papel alumínio, deixe dourar e pronto.

Hambúrguer Saudável

Ingredientes:
300g de carne moída
½ kg de cenoura ralada
10 dentes de alho
1 maço de cebolinha picada
30 azeitonas verdes picadas sem caroços
1 maço de cebolinha picada
4 ovos
Azeite para untar as mãos e pincelar a assadeira.
300g de Proteína de Soja Fina  (hidratada)
1 kg de Arroz Integral  cozido
Sal Marinho a gosto

Modo de Preparo

Colocar em um recipiente, todos os ingredientes e misturar bem. Untar as mãos com azeite e fazer 50 bolinhas e achatar como hambúrguer. Colocar em uma assadeira untada com azeite e assar por 10 minutos.

Panqueca simples de aveia e claras de ovo

Ingredientes

Aveia
Claras de ovo
Canela
1 colher de chá de azeiteAveia e claras de ovo na proporção de 1 para 1 (por uma questão de estrutura)

Modo de Fazer

Misturar tudo no liquidificador.

Aquecer a frigideira com o azeite bem espalhado (não precisa de muito azeite).

Colocar na frigideira 1 copo da mistura de cada vez a partir do centro e manter o fogo baixo, ao fim de 1 ou 2 minutos virar e esperar que fique dourada de ambos os lados.

Informações Nutricionais:

Excelente para o lanche, fonte de carboidratos e proteína com alimentos relativamente baratos e numa receita apetitosa (a canela ajuda).

A única fonte de gordura é o azeite, serve para a preparação, é bem mais vantajoso do que utilizar manteiga ou margarina.

Uma panqueca destas feita com 7 claras de ovo e 7 colheres de sopa de aveia (70g) tem: 395 calorias, 46g carboidratos, 33g Proteína e 8g Lípidos.

Omelete Proteico

Ingredientes

5 claras
1 ovo inteiro
1 colher (sopa) de leite
1 tomate picado
Sal e pimenta a gosto
1 colher (sopa) de cebola
1 fatia de queijo branco ou mussarela de Búfala picada (aproximadamente 50 g)
Azeite ou manteiga para lubrificar a frigideira.

Modo de Fazer
Bata 1 clara em neve.
Reserve.
Nas outras três claras mexa o leite, o tomate, o sal, a pimenta, a cebola, a salsa e o queijo.
Misture delicadamente as claras a essa mistura
Espalhe o azeite ou margarina na frigideira antiaderente e leve ao fogo para esquentar.
Quando quente despeje a mistura e frite, primeiro um lado, delicadamente, depois o outro.

Pronto!

Você fez uma refeição com cerca de 26 gramas de proteínas e pouquíssimos carboidratos!

Se você acha pouco é só dosar o omelete com mais claras e não tenha medo da gema, já está mais do que provado que ela tem mais benefícios do que malefícios!

Panqueca Integral

Ingredientes

Massa
1 xícara (chá) de água
1 colher (chá) de azeite
1 ovo inteiro
½ colher (chá) fermento em pó
2 colheres (sopa) de Farinha de Trigo integral
4 colheres (sopa) de Aveia em Flocos
Sal Marinho ou Light a gosto
Molho Branco
2 colheres (sopa) de manteiga
2 colheres (sopa) de farinha de trigo rasa
4 xícaras (chá) de leite desnatado
1 pitada de noz moscada ralada
50 g de queijo ralado para gratinar
Sal Marinho ou Light a gosto

Recheio
200 g de carne moída
1 cebola picada
1 dente de alho picado
1 colher (sopa) de salsinha
¼ xícara (chá) Proteína de Soja
Sal Marinho ou Light a gosto

Modo de Preparo

Massa:
Bata todos os ingredientes no liquidificador.
Faça as panquecas em frigideira antiaderente Reserve.

Recheio:
Refogue a carne moída com a cebola e o alho. Reserve.
Hidrate a Proteína de Soja com ¼ de xícara (chá), por 15 minutos. Misture na carne moída, refogue em pouco mais, verifique o sal, desligue o fogo e acrescente a salsinha.
Recheie as panquecas e as feche.

Molho:
Em uma panela, derreta a manteiga.
Acrescente a farinha e mexa até dourar.
Junte aos poucos o leite, misturando sempre, até ficar homogêneo. Deixe cozinhar, mexendo de vez em quando, até engrossar (cerca de 5 minutos). Junte a noz moscada, o sal e misture bem. Cubra as panquecas, polvilhe o queijo ralado e leve ao forno para gratinar.

Panqueca com Proteína e Albumina

Ingredientes:
2 xícaras de chá de farinha de trigo integral
3 colheres de sopa de óleo de canola ou de girassol
2 xícaras de chá de leite desnatado
2 ovos
1 medida de albumina sem sabor

Modo de preparo
Junte os ingredientes em uma tigela e bata-os. Para facilitar, você pode batê-los no liquidificador ou na batedeira. Enquanto eles são batidos, unte a frigideira com o óleo ou use uma frigideira antiaderente. Os ingredientes deverão estar com uma consistência pastosa e com aparência homogênea. Coloque na frigideira a massa em fogo baixo até dourar. Vire a panqueca para que ela doure dos dois lados.

O recheio é de sua preferência e pode ser doce ou salgada. Você pode trocar o sal por açúcar mascavo ou mel, caso queira fazer uma panqueca doce. É possível adicionar whey protein de chocolate (ou de outro sabor) à panqueca, adicionando ainda mais proteína ao prato.

O prato tem em torno de 320 gramas de carboidratos, 90 gramas de proteínas e rende duas porções.

Treinar de acordo com o tipo de fibra muscular pode elevar 50% seu ganhos

Temos dois tipos de fibras musculares: fibra de contração muscular lenta (tipo I) e fibra de contração muscular rápida (tipo II). Sendo que o tipo II pode ser subclassificado IIa  e IIb chamadas de fibras intermediárias. 

  

Tipos de fibras musculares

lenta  vermelha  aeróbica  rápidas  brancas  Pobre em aeróbica  Intermediárias  cinzas  + ou - aeróbica

Fibras musculares tipo I (fibras lentas) 

As  fibras musculares do tipo I tem a velocidade de contração lenta, a capacidade aeróbica mais elevada, e a capacidade anaeróbica mais baixa. Contraem-se lentamente e podem se prender a uma contração muscular constante com durações longas sem descanso. As fibras musculares do tipo I são usadas em atividades de resistência. Os corredores, os nadadores e os ciclistas usam na maior parte as fibras tipo I.

Fibras musculares tipo II ( fibras rápidas) 

As fibras musculares do tipo II tem a velocidade de contração rápida, a capacidade aeróbica  mais baixa e a capacidade anaeróbica mais elevada. São ideais para explosão, movimentos curtos e rápidos. Estas fibras musculares são usadas em atividades como sprinting, powerlifting, e o bodybuilding ( musculação).

Qual a diferença entre a fibra muscular Tipo I e Tipo II?  

São super diferentes, aliás, são opostas. 

O tipo I é para atividades longas de resistência quanto o tipo II é para explosão, movimentos curtos e rápidos. As fibras tipo I são altamente oxidativas (aeróbica) e não hipertrofiam com muita facilidade. 

As  fibras do tipo II são altamente anaeróbicas e tendem a hipertrofiar mais do que as fibras de I e também são da cor vermelhas devido a sua fonte abundante do sangue. O fibras do tipo I tem pouco sangue e isso faz com que tenham a aparência branca.

Bom, 

Até aqui você deve estar se perguntando...O que eu tenho a ver com isso? Para quê quero saber dessas coisas? 

Aí é que tá, quanto mais você conhecer seus músculos, mais irá saber trabalhá-los. 

Por isso você sempre escuta falar assim:  fulana tem corpo de nadadora, fulano tem corpo de maratonista...lógico, eles tem um certo tipo de fibras a mais que o outro, não foi anos fazendo aquele esporte que deu aquele determinado tipo de corpo, a pessoa está predisposta por causa das suas fibras e por isso pratica aquele esporte, por ter se adaptado melhor. 

Como a escala das repetições afeta suas fibras musculares e ganhos de força? 


Vista geral              Crescimento em fibras do músculo

	Escala da Repetição	Fibras tipo I	Fibras tipo II		Fibras interm.	Ganhos De Força
	1-2 repetições	Muito Baixo	Baixo		Baixo	Excelente
	3-5 repetições	Muito Baixo	Baixo		Decente	Excelente
	6-8 repetições	Muito Baixo	Bom		Excelente	Bom
	9-12 repetições	Baixo	Excelente		Muito Bom	Bom .
	13-15 repetições	Decente	Muito Bom		Decente a bom	Resistência
	16-25 repetições	Muito Bom	Diminuir		Baixo	Resistência
	25-50 repetições	Excelente	Baixo		Muito Baixo	Resistência

Com que tipo de fibra muscular você nasceu? 

Você pode correr  5 Km sem cansar?  

Ou você já morre, subindo e um lance de escadas. 

Ok..Tem uma regrinha para saber qual o tipo de fibras são predominantes em você…   

É necessário testar os limites de repetição de um músculo em comparação com a sua força máxima. Tenha em mente que estes limites podem ser alterados por vários motivos, portanto é apenas uma estimativa. Primeiro, determinar um número de repetições max (conhecido como o 1 RM) para um exercício isolado de um grupo muscular, por exemplo, bíceps curl. Encontre o peso que você possa fazer apenas com uma repetição o mais pesado possível. Anote seu peso para 1 Rep Max : ex. 100lbs)Assim que tiver o número do peso para uma repetição máxima, você terá que conseguir fazer algumas repetições com 80% desse peso, quer dizer terá que multiplicar o peso máximo por 0,8 para obter. Se você só conseguir fazer apenas 4 a 7 repetições com 80% de sua 1 RM, você tem principalmente mais fibras rápidas! Tipo II anaeróbicas. A razão pela qual você só é capaz de fazer 4 a 7 repetições com 80% de sua 1 RM é que esse tipo de fibras musculares são fortes, mas não têm grande resistência. Você será capaz de levantar mais peso, mas não será capaz de fazer um trabalho de resistência São pessoas que viram atletas de bodybuilding, power lifting etc… A capacidade para fazer cerca de dez repetições com 80% de sua 1 RM é a típica fibra do tipo IIa e IIb ( fibras misturadas) de um músculo. Isto trabalha cerca de 50/50 entre tipos de fibra. Se você pode fazer de 12 a 15 ou mais repetições com 80% de sua 1 RM, a maioria das suas fibras são lentas. Essas fibras não são tão fortes, mas possuem excelente resistência. Repita este procedimento para cada grupo muscular que você deseja descobrir o tipo da sua fibra (ele irá variar de músculo para músculo). Ao saber que tipo de fibras musculares você tem, você pode adequar o seu treino para maior ganho. Embora sempre há diferenças nos indivíduos, existem algumas semelhanças em geral nos tipos de fibra musculares Por exemplo, na maioria das pessoas, o extensor, visível músculo da perna, é principalmente formado de fibras lentas (tipo II) enquanto a panturrilha tem um percentual maior de fibras tipo I (rápidas). Mais dois exemplos desta semelhança entre as pessoas: os abdominais e a parte posterior da côxa (atrás da perna). Estes dois grupos musculares são geralmente feitos com fibras rápidas.Se você é daquelas pessoas que realmente levantam muito peso, fazem inúmeras repetições e não crescem, não ganham massa, é por causa do tipo de fibras que você tem... Mas sabendo treiná-las você crescerá.

Vai aí uma técnica de treino:

Pegue um peso moderado e segure nas mãos que você não escreve. Levante 20x numa velocidade normal. Usando seu outro braço, use esse mesmo peso e faça uma contração isométrica, quero dizer dobre seu braço e segure até doer. 

Então mova o peso lentamente na primeira descida, aproximadamente em quatro tempos. Quando você começar sentir  “dor”, faça o mesmo movimento descendo em 2 tempos.  

Até levar a exaustão máxima. 

Troque os braços e repita a mesma série no outro. 

Faça várias séries dessa… 

Vai chegar uma hora que provavelmente, ficará mais difícil de levantar as 20 repetições. 

Após o levantamento é provável que você sinta ficar inchado. 

Por quê ? 
Quando você levanta um peso, você recruta uma certa porcentagem de fibras musculares. Quanto mais você levanta peso, mais você recruta  fibras musculares. Ao utilizar esta técnica de flexão , você recruta uma maior porcentagem de fibras musculares, ainda protege suas articulações, tendões e ligamentos. 

Bem, a maioria das pessoas só usa 30-40% dos seus músculos por não saberem treiná-los. 

O Músculo responde às mudanças do treino 

Se você colocar sangue no seu tríceps através do exercício de peito, o supino por exemplo, então você deve treinar seus tríceps nesse mesmo dia para permitir maior recuperação. 
A diversidade é a chave para a estimulação muscular.  

Recuperação

Tudo depende do quanto rápido você vai se recuperar. Quanto mais intenso o treinamento  mais tempo leva para se recuperar. Se você consegue se  recuperar rápido o suficiente, então você pode treinar  mais. Algumas pessoas  têm dificuldade na recuperação e por isso não podem treinar com tanta frequência. 

Recuperação é a chave e é por isso que é importante acrescentar cardio, porque ajuda a melhorar a circulação sanguínea, fornecendo ajuda na oxigenação do músculo e jogando  todas as coisas ruins para fora. 

O objetivo é estimular  a sua fibra muscular e, em seguida, deixá-la  recuperar-se  o máximo possível para então, ser capaz de alcançar máxima estimulação novamente. Isso permite ganhos. 

Como treinar seu tipo de fibra muscular

Quando estiver treinando com pesos, o objetivo é treinar mais fibras musculares possível. Quanto mais fibras musculares, significa maiores ganhos de força e massa muscular. 

Se as suas fibras musculares consistem principalmente por fibras lentas, terá que treinar para afetar o maior número dessas fibras musculares, você precisará de maiores repetições, curtos períodos de repouso e de maior volume. Isso  porque elas demoram mais tempo para fadigar e requerem mais trabalho para maximizar o crescimento. 

Infelizmente, fibras lentas são limitadas no seu potencial de crescimento, mesmo que seu grupo muscular seja formado de fibras lentas, definitivamente deverá incluir algumas repetições menores para maximizar as fibras rápidas que você possa ter nessa área. 

Se você acha que tem dificuldades em ganhar massa em um determinado grupo muscular, é porque ele tem uma predominância de fibras musculares lentas. Repetições altas (por exemplo, 12 a 15), maior volume (mais conjuntosde exercicios) e curtos períodos de repouso (30 segundos a 60 segundos) pode ajudá-lo a maximizar seus músculos. 

Isso não significa que você não deva usar pesos pesados. Se você não utilizar pesos pesados, não dará aos seus músculos uma razão para crescerem. 

Mas se as suas fibras musculares em um determinado grupo consistem principalmente de fibras musculares rápidas, você é um dos sortudos. Vai ser mais fácil construir sua massa muscular - fibras musculares rápidas têm maior potencial de tamanho . 

Para maximizar os seus músculos com fibras rápidas, você precisará treinar de baixa a moderada repetições (por exemplo, de 4 a 8), períodos de repouso de cerca de 1 a 2 minutos e um volume de exercícios moderado ( volume muito garnde de exercicios irá comprometer sua recuperação). 

Se os seus músculos têm o que se chama de mix de fibras, quer dizer um pouco de cada,você pode dividir seu treino em altas e baixas repetições . Isso irá ajudá-lo a desenvolver todas as suas fibras musculares músculos. 

Alguns exemplos de atividades:

• Ginástica Natural: atividade física onde se imita os movimentos dos animais. Utilizando o peso do corpo ganha-se força e resistência muscular trabalhando com contrações estáticas e exercícios isométricos, o qual exigem a permanência na posição por vários segundos. Esta é uma opção bacana de minimizar a sensação de obrigação aumentando o prazer de fazer uma atividade física. 

Trabalha as fibras rápidas

• Bicicleta: atividade física com variação de carga e esforço. Trabalha principalmente pernas e glúteos, exigindo também dos braços, abdômen, peito e costa indiretamente. Pode ser praticada ao ar livre como em parques ou ruas ou ainda em trilhas com subidas e descidas alucinantes. Para as grandes cidades, praticar ciclismo indoor como as aulas de spinning, com variações de carga e intensidade é uma boa pedida. 

Trabalha as fibras lentas

• Ginástica localizada: exercício basicamente localizado com utilização de cargas como pesinhos e caneleiras onde trabalha-se também coordenação motora, agilidade, melhora a condição cardiopulmonar, circulação sanguínea e condicionamento físico. Por usar carga na maioria de seus exercícios consegue-se definição muscular, massa magra e força. 

Trabalha as fibras rápidas

• Pilates: exercícios de solo ou em aparelhos onde se trabalha o corpo todo num sincronismo impressionante. Esta atividade exige demasiadamente do praticante, porém dentro do limite de cada um. Com a sua prática se consegue músculos fortes, alongados, firmes e definidos, articulações mais saudáveis, melhor capacidade de respiração, sendo também uma modalidade anti-stress. 

Trabalha as fibras intermediárias

• Movimentos isométricos: ao realizar os movimentos de exercícios mais comuns basta manter por três a cinco segundos na máxima contração, assim você isola a musculatura fazendo com que ela ganhe mais resistência, tônus e força. Mantendo-se nesta contração o esforço extra e o stress das fibras causados por esta simples atitude intensificam a hipertrofia, tendo como resultado o crescimento muscular. 

Trabalha as fibras rápidas

• Boxe: esporte que envolve coordenação motora, agilidade, habilidade, velocidade, onde se adquire força principalmente nos braços pois os movimentos de socos fortalecem e definem a musculatura também de peito e costa. Desenvolve o condicionamento físico pois é uma atividade intensamente aeróbica também. 

Trabalha as fibras lentas

• Musculação: tipo de exercício resistido onde geralmente são realizados com pesos, com variáveis de amplitude, carga, tempo de contração e velocidade controláveis, podendo ser aplicada de forma isométrica (contração mantida), isocinética (com velocidade angular constante) ou isotônica (com alternância de contrações concêntricas e excêntricas), contínua ou intervalada, suave ou intensa, com recursos aeróbicos ou anaeróbicos. Com tantas variáveis torna-se uma atividade física versátil sendo utilizada em diferentes objetivos. Esta é a atividade física com maior efeito no quesito ganho de massa muscular, sendo hoje eleita como uma das atividades físicas mais completas tanto para a obtenção da forma física, da estética quanto para a manutenção da saúde em qualquer fase da vida. 

Trabalha as fibras rápidas e lentas de acordo como numero de repetições. 

Fonte:

Dr. David Ryan ( atleta e médico) Medicina dos esportes com Elizabeth Quinn

Função e metabolism do músculo esqueletal

site bodybuilding.com

Fibras do músculo - na parte 2 da análise da profundidade por Jacob Wilson